Фитнес тренировки в домашних условиях: повышаем силовую выносливость

Простые упражнения для тех, кому некогда посещать спортзалы и уделять тренировкам много времени. Всего лишь 10 минут в день помогут телу обрести красивую форму, а духу — укрепить силу и выносливость.

Если у вас сидячая работа, вы пренебрегаете пешими прогулками, и нет времени на посещение тренажерного зала, то скоро почувствуете, как малейшая физическая нагрузка станет непосильным бременем. Подъем на третий этаж будет вызывать одышку, а генеральная уборка делать мышцы ватными и заставлять сердце выскакивать из груди. Тело без физических усилий очень быстро становится слабым, а дыхание приводит в шок даже прогулка быстрым шагом.

1. Особенности домашнего фитнеса
2. Простые и эффективные упражнения
3. Правила усиления нагрузок

Особенности домашнего фитнеса

Что же делать, если посещение спортзала невозможно по причине дефицита времени? Вот пример того, как за десять минут можно в кратчайшие сроки восстановить силовую выносливость, привести в порядок сердечно-сосудистую систему, поднять общий тонус организма, а внешний вид сделать стройным и подтянутым. Время занятий абсолютно неважно, будь то ранее утро или поздний вечер.

Главное – выполнять домашние фитнес тренировки регулярно и не лениться. Так как упражнения будут проходить в стиле кросс-фита, то есть следовать одно за другим почти непрерывно, также будут укрепляться и волевые качества, что очень пригодится в повседневной жизни.

Простые и эффективные упражнения

Итак, вы выбрали из своего напряженного графика десять минут свободного времени.

1. Сначала проведите легкую разминку. В произвольной форме разомните мышцы, сделайте махи руками, повращайте торс в пояснице и ноги в коленях. Как только почувствовали что ваше тело слегка разогрелось, сразу приступайте к основной части.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте приседать. Следите за тем, чтобы делать это как можно глубже. В нижней точке нужно почти касаться ягодицами пола. Поначалу вставайте плавно, медленно, чтобы избежать травм. Приседайте до тех пор пока не почувствуете что сделать очередной повтор уже не в состоянии.
3. Отдохните совсем немного и, не дожидаясь полного восстановления дыхания, примите упор лежа и выполняйте отжимания в классическом стиле. Старайтесь касаться грудью пола и потом полностью распрямлять руки. Считайте повторы. Выполните упражнение максимально возможное количество раз.
4. Закончив с отжиманиями, перевернитесь на спину и чуть-чуть отдохнув, приступайте к упражнению на мышцы пресса. Согните ноги и подымайте их вверх и к себе, стараясь достать коленями головы. Потом добавьте скручивания, то есть поднимайте колени поочередно и пытайтесь дотянуться левым коленом к правому плечу и наоборот.

Сделав эти упражнения одно за другим с минимальными перерывами, отдохните не менее минуты. Пусть дыхание перестанет прыгать, а мышцы снова приобретут упругость. Как только почувствуете, что силы восстановились, повторите весь комплекс опять. Приседания, отжимания, скручивания. В идеале нужно сделать три таких подхода.

Таким образом, вы прорабатываете все тело, каждую его мышцу и делаете его сильным и неутомимым. Кстати, эта система домашних тренировок одинаково подходит и женщинам, и мужчинам.

Правила усиления нагрузок

Когда вы окрепнете настолько, что будете легко справляться с собственным весом, то можете усилить упражнения. При приседаниях возьмите в каждую руку обычную полуторолитровую бутыль с водой, а отжимания выполняйте, положив ноги на диван или любой другой возвышающийся предмет. Нагрузка сразу возрастет, а фитнес тренировки в домашних условиях по эффективности ничем не будут уступать занятиям в спортзале.

Постепенно отдых между подходами необходимо сокращать. Через месяц или два ваши три подхода должны превратиться в один гигантский суперсет, который выполняется абсолютно без перерыва между упражнениями и, при потрясающей эффективности, будет отнимать у вас совсем немного времени.

Итак, потратив десять — пятнадцать минут в день, не неся никаких материальных затрат и имея в своем распоряжении только пол под ногами, вы значительно увеличите свои силовые показатели, улучшите общую выносливость организма и осознавая свои прекрасную физическую форму будете просто всегда пребывать в хорошем настроении.